Farkındalık, kökenlerini Uzakdoğu’nun içgörü ve kişisel gelişim öğretilerinden alan bir zihin ve beden pratiğidir. Bu pratik dikkatin anlık yaşantılara odaklanmasına ve bu yaşantıların yargısızca gözlenmesine dayanır. Farkındalık pratiği sırasında düşünceler, duygular ve bedensel duyumlar anlık akışları içerisinde izlenir.
“Farkındalık” tanımı psikoterapiye uyarlanırken modifiye edilmiş, daha sonra geniş bir fikir ve pratikler bütününü oluşturmuştur.
Farkındalık temelli terapiler, farkındalık düzeyini arttıran çeşitli terapi tekniklerinin ve alıştırmaların kullanıldığı bireysel veya grup terapi yaklaşımlarıdır.
Farkındalık temelli teknikler, şimdiki ana odaklanmayı, anlık yaşantıların gözlemlenmesi, bu yaşantılara yargısızca ve kabullenmeyle yaklaşılmasını amaçlayan alıştırma ve pratiklerden oluşmaktadır.
Bu terapilerde düşünce ve duygulara mesafe koymayı öğrenmek, önemli bir hedeftir. Duygu ve düşüncelere mesafe koymayı öğretmek amacıyla çeşitli metaforlar ve alıştırmalar kullanılmaktadır.
Farkındalık terapisinde geçmiş değil şimdi önemlidir. Bireyin edindiği ve kendisine mutsuzluk veren düşünce alışkanlıkları hedef alınmaktadır. Bunları değiştirmek için eğitici teknikler kullanılmaktadır.
Farkındalık ilk olarak yaklaşık 2500 yıl önce Pali dilinde ortaya çıkmış bir kavramdır. Farkındalık yani “Sati”, bu dilde anlık yaşantılara yöneltilmiş saf dikkat anlamına gelmektedir. Farkındalık Doğu öğretilerinde, insanın yaşamın salt gerçekliğini görmesi, acıdan kurtulması ve mutlu olabilmesi için uyguladığı bir yöntem olarak önem taşımıştır.
Farkındalığın Batı kültüründe tanınmasını sağlayan Thich Nhat Hanh farkındalığı şöyle anlatmaktadır:
“Farkındalık günlük yaşantımızın her anında, yaşama derinden dokunmaktır. Farkında olmak, gerçekten hayatta olmak, var olmak, etrafınızdaki insanlarla ve yaptığınız şeylerle bir bütün olmak anlamına gelir.”
Doğu öğretilerine göre, insanın çektiği acıların büyük bir bölümü insan zihnin koşullanmalarından kaynaklanır. İnsan zihni tüm yaşantıları ve olguları değerlendirmek, kıyaslamak, yorumlamak üzerine çalışır. Bazen yararlı olabilen bu işlevler, kimi durumlarda insan için üzüntü kaynağı haline gelir.
Örneğin, gelecek hafta yapacağınız sunum için bilgilerinizi gözden geçirmeniz ve planlama yapmanız yararlıdır. Ancak başarısız olmaktan, sunumda anlatacaklarınızı unutmaktan, hatta sabah saati kurmayı unutup gecikeceğinizden endişelenmeye başlarsanız kaygı düzeyiniz yükselecektir. Bu durumda, bilişsel bir kapasite olan gelecekteki eylemleri planlama becerisi, aleyhinize çalışmaya başlamıştır. Şimdiki andan uzaklaşırsınız ve “kötümser bir gelecek an” içerisinde yaşarsınız.
Farkındalık sizi şimdiki anınıza geri getiren araçtır. Farkındalığın ruh sağlığı açısından taşıdığı önem de işte buradan kaynaklanır. Psikolojik sorunların çoğunda, zihnin gelecekle ya da geçmişle aşırı olumsuz meşguliyet içerisinde olduğu görülür. Ya da zihin anlık yaşantılarla meşgul olsa bile, bu yaşantılara negatif ve yargılayıcı bir filtrenin ardından bakar. Farkındalık şimdiki ana dönmeye ve anın salt gerçekliğini görmeye yardımcı olur.
Farkındalık, yaklaşık 30 yıldır Psikoterapi içerisinde bir yöntem olarak kullanılmaktadır. İlk farkındalık terapisi uygulamasını gerçekleştiren J.Kabat-Zinn farkındalığı şöyle tanımlar. “Farkındalık; yargısız bir şekilde, şimdiki ana odaklanabilmek amacıyla, dikkatinizi toplayabilmektir.“
Farkındalık şimdiki ana odaklanmakla ilgilidir. Bu nedenle farkındalık herkesin içinde var olan bir kapasitedir. Dikkatini yargısız bir şekilde düşüncelerine, duygularına ve bedenine odaklayabilen herkes farkındalığı geliştirme potansiyeline sahiptir.
Farkındalık Temelli Terapiler
Farkındalık Temelli Terapiler, bir terapi yöntemi olarak farkındalığı kullanan yaklaşımlardır
Bu yaklaşımlarda farkındalığı arttıran çeşitli terapötik teknikler uygulanır.
Farkındalık Terapilerinde, farkındalık eğitimi, psiko-eğitim, yaşantısal teknikler, metafor ve kognitif müdaheleler gibi terapi bileşenleri bulunur.
Farkındalık Terapisinin yararları şunlardır:
- Olumlu duygularda artış
- Olumsuz duygulara karşı tolerans kapasitesinin yükselmesi
- Tekrarlayan olumsuz düşüncelerin azalması
- Fiziksel gerginliğin azalması
- Uyku kalitesinde artış
- Dikkati daha kolay yoğunlaştırma, konsantrasyonda artış
- Stres düzeyinde azalma
- Bağışıklık sisteminin güçlenmesi
Farkındalık Terapisi aşağıdaki sorunlarda uygulanabilmektedir:
- Depresyon
- Panik Bozukluk
- Yaygın Kaygı Bozukluğu
- Obsesif Kompulsif Bozukluk
- Sosyal Anksiyete Bozukluğu (Sosyal Fobi)
- Alkol ve Madde Kötüye Kullanımı
- Post Travmatik Stres Bozukluğu
- Kronik Ağrı
- Onkoloji’de Destekleyici Terapi
- Sınır Kişilik Bozukluğu
Farkındalık Temelli Stres Azaltımı (Mindfulness Based Stress Reduction)
Farkındalık Temelli Stres Azaltımı, ilk olarak kronik ağrıdan kaynaklan strese yönelik olarak uygulanmıştır. Bu program Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilmiş ve ilk geliştirilme sürecinde kronik ağrı ve strese ilişkin bozukluklar hedef alınmıştır. Bu program 30 kişiye kadar çıkabilen gruplara 2-2,5 saatlik, 8-10 hafta süre ile yapılan dersler şeklindedir. Bu süre boyunca stres ve baş etme ile ilgili çalışmalar, ev ödevleri ve Farkındalık meditasyonu ile ilgili eğitim verilmekte ve pratik yapılmaktadır. Genelde 6. haftada (7-8 saat süren) tüm günlük bir Farkındalık eğitimi gerçekleştirilir.
Diyalektik Davranış Terapisi (Dialectical Behavior Therapy)
Marsha Linehan tarafından geliştirilen Diyalektik Davranış Terapisi Sınır Kişilik Bozukluğu’na yönelik olarak geliştirilmiştir. Terapide, bilişsel ve davranışçı yöntemlerle birlikte uygulanan farkındalık temelli yöntemleri önemli bir yer tutmaktadır. DDT’de bireysel terapi ve grup terapisini içeren ve aşamalardan oluşan bir terapi planı uygulanmaktadır. Terapi süresince, “ne” becerileri ve “nasıl” becerileri olarak ayrılan farkındalık becerilerini arttıran pek çok terapötik yöntem kullanılmaktadır. Farkındalık temelli yöntemler, hem meditatif alıştırmalardan hemde günlük yaşamda farkındalık kapasitesini arttıran informel farkındalık alıştırmalarından meydana gelmektedir.
Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi (Mindfulness Based Cognitive Therapy – MBCT)
Farkındalık Temelli Bilişsel Terapi Segal, Williams, ve Teasdale tarafından daha çok depresif nüksleri önlemek amacıyla geliştirilmiş bir Farkındalık Terapisidir. 8 haftalık bir grup çalışmasını içerir . Bilişsel terapinin ‘düşünceler gerçekler değildir’ ve ‘düşüncelerim ile ben aynı şey değilim’ gibi ifadelerini içeren ve kişinin düşüncelerine karşı bağımsızlaşmış ya da merkezsizleşmiş bir bakış geliştirmesini kolaylaştıran teknikleri içermektedir.
Kabullenme ve Kararlılık Terapisi (Acceptance and Commitment Therapy)
Steven Hayes tarafından geliştirilen Kabullenme ve Kararlılık Terapisi (ACT), davranışçı ve hümanistik yaklaşımları farkındalıkla bütünleştiren bir terapi yaklaşımıdır. Bireysel olarak uygulanan terapide, farkındalığı günlük yaşama adapte edilebilecek pek çok farklı alıştırma kullanılmaktadır. Adından da anlaşılabileceği gibi, ACT’de kabullenme özelliği daha fazla vurgulanmaktadır. ACT temel olarak İşlevsel Bağlamsalcılık (Functional Contextualism) ve İlişkisel Çerçeve Teorisine (Relational Frame Theory) dayanır.
KAYNAK: Kültegin Öğel- Farkındalık ve Kabullenme Temelli Terapiler,HYB.
